Le sommeil : un atout capital pour lutter contre les troubles de l’anxiété.

Le sommeil, ou plutôt le mauvais sommeil est source de diverses psychopathologies, avec naturellement en tête de liste la dépression, et les troubles d’anxiété. Mais pas seulement, des mauvaises nuits ont aussi pour résultante une irritabilité accrue, des capacités cognitives diminuées, ou encore des douleurs physiques.

En effet, le corps a un besoin crucial de sommeil, car, durant cette phase de notre vie il fait de nombreuses choses. Votre corps profite de cette phase pour réparer les cellules endommagées, revitaliser le système immunitaire, traiter le système cardiovasculaire, et retraiter les informations / événement de la journée.

On distingue plusieurs phases : l’endormissement, le sommeil lent léger, le sommeil lent profond, et le sommeil paradoxal.

L’endormissement est une phase sensible, celle sur laquelle on peut avoir de l’influence, celle que l’on doit préparer pour assurer au mieux la suite. Durant cette phase, notre corps se refroidit, le rythme cardiaque ralentit, et nous produisons certaines hormones spécifiques comme la mélatonine (rappelons que la mélatonine a besoin de sérotonine). Le temps d’endormissement est normalement compris entre 15 et 30 minutes.

Le sommeil lent léger, est, comme son nom l’indique, la première phase durant laquelle le sommeil est entre « deux-eaux », et surtout une phase où un élément externe (bruit, lumière, ronflement …) peut aisément vous réveiller. Cette phase représente environ 50% de votre nuit. Cette phase « fragile » augmente avec l’âge…

Le sommeil lent profond, là vous dormez effectivement profondément, vos muscles sont atones, vous bougez peu ou pas, votre rythme général est très faible. Vous réveiller est difficile. Cette phase représente environ 25%. Cette phase est primordiale, car c’est là que sont générées diverses hormones, dont, pour les enfants, celles de croissances.

Enfin, le sommeil paradoxal, appelé ainsi, car il implique un paradoxe qui fait que vous vous trouvez entre les symptômes d’un sommeil profond et de l’éveil (activité cérébrale, mouvements oculaires). Durant cette phase qui représente environ 25% de la nuit, votre activité cérébrale est maximale, vos yeux effectuent des mouvements très rapides droite / gauche, le cerveau est en train de traiter (classer) les informations de la journée, enfin toute cette activité génère des sensations appelées rêves (rappelons que votre cerveau ne fait pas la différence entre une situation rêvée ou réelle). Cette phase finira par vous réveiller, et vous pourrez, parfois, vous souvenir des rêves qui étaient en cours de traitement.

Les phases 3 et 4 interviennent principalement entre 1 heure et 5 heures du matin. Certaines études ont démontré des symptômes cérébraux très proches entre 14 heures et 16 heures (le fameux coup de barre après le repas !).

Durant chacune de ces phases, notre corps, cette belle machine, traite différents processus, et donc, vous l’aurez compris une insomnie met fin aux traitements en cours, ce qui peut être préjudiciable. 1 ou 2 mauvaises nuits sont sans conséquence. Mais, des insomnies chroniques, mettent le corps dans un état de stress trop important, car il n’est pas en mesure de s’autotraiter correctement. Cet état de stress interne, abouti inévitablement à divers maux que vous connaissez que trop bien. Il y a un lien direct entre notre état psychique, et le sommeil. Cela était pressenti depuis l’antiquité, et largement prouvé aujourd’hui via les scanners et autres IRM. Des conséquences physiologiques ont été mesurées à partir de 5 mauvaises nuits d’affilée.

Le problème, c’est que tout se tient ! Je veux dire par là qu’un mauvais sommeil est cause et conséquence d’un TAG ou d’un état dépressif. Les troubles de l’anxiété mettent le corps dans une telle tension, qu’il a des difficultés à ralentir (réseau para-sympathique) et donc à se mettre dans un état favorable, normal, à l’endormissement. De même, les fortes tensions et les taux élevés de cortisol et autres hormones, ainsi que les déficits de neurotransmetteurs, provoquent diverses insomnies chroniques : je suis trop anxieux donc je dors mal. Je dors mal ce qui me met en état d’anxiété… La boucle est bouclée ! C’est une horreur !

Classiquement la phase d’endormissement est difficile, la tension ou les pensées ruminantes nous empêchent d’accéder au calme nécessaire pour cette phase, et même une fois endormi, un réveil interviendra vers 4 heures en plein sommeil paradoxal, puis, si je me suis un peu rendormi, vers 6h30 lors des pics de cortisol nécessaire à l’éveil, sachant que dans votre cas le taux est déjà trop élevé.

Enfin, une « bonne » nuit de sommeil doit représenter plus de 6 heures sans interruption, dans l’idéal 8 heures. Bien évidemment certains ont besoin de plus ou moins de sommeil, mais en dessous de 6 heures on sait que le corps n’a pas eu le temps de passer tous ses traitements. Le bon créneau est : couché à 22H30, endormissement avant 23H, réveil vers 7H ! Et, dans la mesure du possible, essayez de maintenir ces horaires même les jours de repos…

Comment améliorer les choses ?

La médecine considère à raison ce symptôme (l’insomnie) comme un état aigu à traiter en priorité. En effet, tant que le sommeil n’est pas à minima stabilisé, il est compliqué d’améliorer les autres paramètres. Votre médecin pourra donc vous prescrire des psychotropes (anxiolytiques, somnifères, …), et il faudra les prendre, au moins au début pour « décoincer » la situation. Ces médicaments ont pour principal défaut de générer une accoutumance qui peut être forte, mais sur une courte période de 2 mois par exemple, le risque est très faible. Pour mémoire la HAS (Haute Autorité à la Santé) indique que la durée de prise maximale d’un anxiolytique est de 12 semaines.

Ensuite, vous devez faire de votre mieux pour améliorer votre phase d’endormissement qui conditionne, en partie, la suite des événements. Dans l’idéal vous devez vous coucher au plus tard à 22h30 (une étude allemande a démontré que, d’un point de vue physiologique, le meilleur créneau pour s’endormir se situe entre 22H20 et 22H45). Le repas du soir doit être léger, pas d’excitant 2 heures avant le coucher (pas de : sport, écran, café, alcool, …). La chambre doit être fraîche, et je dois essayer durant 10 mn de refroidir mon corps (rester allongé sur la couette en tenue légère). Dans l’idéal, s’allonger vers 22H10 et lire durant 20 mn.

Les plantes peuvent aussi grandement vous aider : Mélisse (en infusion le soir), Griffonia (acide aminée L-5HTP), l’Ashwagandha (plante adaptogène), Pavot de Californie (50 gouttes le soir), Passiflore (50 gouttes le soir). Pour les plantes choisir une forme liquide type teinture mère, la biodisponibilité est meilleure, et d’autre part si vous prenez trop d’infusion, le risque est que vous soyez réveillé par l’envie d’uriner !

Faire aussi une cure (sur 3 mois) de Magnésium (dose 500 mg à prendre le soir).

Si vous vous réveillez en pleine nuit, donnez-vous 30 mn pour vous rendormir, si cela ne fonctionne pas, alors levez-vous et faites une activité ennuyante (repassage, rangement, lecture inintéressante, etc.) puis recouchez-vous quand vous sentez de nouveau la fatigue. Si la nuit a été moyenne, forcez-vous tout de même à vous lever vers 7H, 8H maximum. Si au moment du réveil nocturne vous avez des angoisses ou des pensées parasites, alors 2 choses : 1/ si vous n’avez pas atteint votre dose de prescription prenez un anxio ou une demi-dose, 2/ faites des exercices destinés à vous relaxer, notamment une séance de musique ou bruit de la nature avec casque pour isoler au mieux votre esprit et l’apaiser. Ou toute autre chose qui vous apaise.

Et si enfin, malgré tout la nuit a été pourrie et que vous avez dormi que 2 heures, tant pis ! Vous allez passer certainement une mauvaise journée, fatigué, tendu. C’est comme ça pour le moment, les choses vont s’améliorer dans le temps. Vous ferez une sieste de 20 à 30 minutes max dans le milieu de la journée, et recommencerez le processus d’endormissement ce soir. A terme, si vous mettez un protocole en place et que vous vous y tenez cela finit toujours par payer.

Voilà donc quelques informations pour mieux comprendre cette phase essentielle de la vie, et quelques trucs pour améliorer les choses. Soyez convaincu que le corps ne peut pas rester très longtemps sans faire une nuit complète, qu’au pire vous allez enchaîner 5 ou 7 mauvaises nuits avant d’en passer 2 ou 3 bonnes, complètes. Et soyez convaincu que vous pouvez réussir à réguler cela, même si dans le cas d’un état dépressif ou anxieux cela reste difficile.

« Dans la nuit noire tôt ou tard va briller un espoir et germer Ta victoire. »

Une réflexion au sujet de « Le sommeil : un atout capital pour lutter contre les troubles de l’anxiété. »

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